[...] w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 OK Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 Plecy: 1) Wiosłowanie sztangi w opadzie [...]
Wiek 15 wzrost 168 cm waga 58kg staż 3 miesiące systematycznie a ogólnie ok roku Dodam ze posiadam jednynie sztangielki 2x10kg Prosze o ocene tego planu: Przysiady z obciążeniem w plecaku 3x12 Martwy ciąg na prsotych nogach 3x12 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc 3x12 Pompki z nogami wyżej, ręce [...]
[...] na ławce płaskiej 10/8/6/6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15/12/12/8 brzuch 2 serie max wtorek biceps triceps superseria Triceps biceps francuskie wyciskanie 15/15/10 w superserii z UGINANIEm RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/8/8 prostowanie na wyciągu 15/12/12 w superserii z UGINANIEm RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] -głową w górę 4 x 10 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 WYWAL Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10 Prostowanie na wyciągu 3X 12 PLECY+BICEPS Plecy Wioslowanie sztanga 4x10 [...]
[...] 4 serie po 10-8 ruchow Wyciskanie na skosie 4 serie po 10-8 ruchow Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Pompki na poreczach 4 serie po max Wyciskanie francuskie sztanga lamana 4 serie po 8 ruchow Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 8 ruchow Sroda Plecy Podciaganie w szerokim chwycie 4 x max Sciaganie [...]
Cykl (etap) II Jest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymałością miesni. Charakteryzuje się on duza ilością powtórzeń powtórzeń seriach oraz krotkimi max 60sek. Odpoczynkami miedzy seriami, a max 2min. Miedzy ćwiczeniami. Kazda partia miensiowa trenowana raz w tygodniu. PONIEDZIALEK Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. [...]
[...] -Wyciskanie sztangi na lawce 3 serie 12,10,8 -Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej glową do góry 3 serie 12,10,8 -Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 12 Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. [...]